До недавнего времени бессонницей (разной степени тяжести) страдал каждый третий, сегодня, даже каждый второй. Это армия людей с плохим настроением: усталых, рассеянных, медленнее реагирующих, раздраженных. Виновато в этом изобретение Томаса Эдисона — лампочка. Именно благодаря искусственному освещению мы начали возиться с нашими биологическими часами и увеличивать время нашей активности. Сегодня почти никто не живет в естественном ритме дня и ночи.
Вдобавок мы настолько напряжены, движимы миллиардом стимулов, что не можем замедлиться вечером. Потом в утомительном полусне переворачиваемся, ночью просыпаемся, а утром не можем открыть глаза.
- Подумайте, какие ситуации помогают вам, а какие мешают восстановлению в ночное время.
Специалисты советуют вести специальный дневник сна, в который вы будете записывать события дня, влияющие на качество ночи. Также было бы хорошо запомнить свой режим сна. Теперь вы можете записать это самостоятельно, используя свой смартфон. Достаточно загрузить специальное приложение и положить мобильный телефон на матрас возле головы на всю ночь. (Примечание: лучше подключать его к зарядному устройству, потому что такие приложения быстро разряжают аккумулятор).
- Пришло время заняться гигиеной сна.
Вот что поможет вам заснуть и спать столько, сколько вам нужно:
Используйте спальню для сна (и для любви), но не работайте в ней, не смотрите телевизор.
Вводите ритуалы — приучите свое тело засыпать всегда в одно и то же время. Даже по выходным и даже если сильно устали. Желательно по повторяющейся схеме: прогулка (например, с собакой), травяной чай, ванна, книга.
- Уменьшите количество раздражителей
Закройте окна в спальне, сделайте комнату тихой или купите беруши. Эксперты также предполагают, что в светлых и пастельных комнатах сон наступает быстрее и дольше — окрашенные в яркие цвета могут иметь стимулирующий эффект.
Забудьте о компьютере, но еще и о телевизоре, планшете, даже о том, чтобы долго смотреть в смартфон, хотя бы за 2 часа до сна. Лучше почитайте книгу (но не на планшете, а у лампы с желтоватым светом). Исследования показывают, что синий свет мониторов подавляет выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. И никогда не приносите мобильный телефон в спальню, да еще и с выключенным звуком.
- Избегайте дневного сна. Если вам нужно заснуть в течение дня, не ложитесь спать более чем на 30 минут, желательно до 15:00.
- Откажитесь от кофеина. Вы можете почувствовать его стимулирующий эффект через пять-шесть часов после употребления кофе. Последнюю чашку лучше всего выпивать после обеда.
- Отложите сигареты. Они также стимулируют. Курильщики в четыре раза чаще, чем люди, не страдающие зависимостью, просыпаются уставшими, дольше засыпают и просыпаются ночью.
Сходите на вечернюю прогулку, и вы вернетесь расслабленным и легче уснете. Еще потому, что упражнения способствуют выработке мелатонина. Примечание: забудьте об интенсивных упражнениях перед сном, это стимулирует организм.
- Не употребляйте алкоголь за три часа до сна.
Для человека, у которого «проблема со сном», даже вино за ужином — это много. Хотя процентные показатели вызывают сонливость и в течение первых 2-3 часов вы действительно спите более глубоко, утренний сон короткий и неглубокий. Выпитый напиток начинает метаболизироваться и в результате распада из него выделяются токсины, мешающие организму отдыхать.
Ешьте рано ужин, чтобы ваше тело могло его переварить, иначе это не даст вам заснуть. Стоит обратить внимание на продукты, содержащие триптофан (он входит в состав шпината и белого сыра) в сочетании с углеводами. Серотонин вырабатывается из триптофана, который успокаивает нервную систему, а также превращается в мелатонин.
- Примите горячую ванну. Тепло успокоит и расслабит. В воду можно добавить масло лаванды, оно также окажет расслабляющее действие.
- Пейте витамин B5, он тонизирует избыток кортизола, гормона стресса, который является большим врагом сна. Вы также можете попробовать препараты, которые помимо витамина B5 содержат еще и ацетилсалициловую кислоту (аспирин) — также снижает уровень кортизола.
Не думайте о том, что вы не можете заснуть и о последствиях недосыпания — это увеличивает стресс. Хорошая идея — представить себе безразличный предмет, например яблоко, и как вы его чистите.
- Молитесь или медитируйте.
Глубокое погружение в свои мысли — лучший рецепт перед сном.
Перед сном записывайте задачи на следующий день, чтобы не думать о них в постели. Вы должны расслабиться там.
- Не расстраивайтесь. Вставайте и выходите, читайте, пейте мелиссу (осторожно, передозировка вызывает возбуждение и бессонницу!). Слушайте музыку. Возвращайтесь в постель, когда чувствуете сонливость.
- Принимайте мелатонин за 1-2 часа до сна. Вы можете купить препарат без рецепта врача. Небольшие количества этого гормона также содержатся в луке, вишне и бананах.
Проверьте, есть ли у вас хотя бы две из следующих проблем. Если это так, и они длятся более месяца, обратитесь к врачу или в клинику сна.
- Вам трудно заснуть.
- Вы просыпаетесь слишком рано.
- Вы часто просыпаетесь по ночам и вам трудно снова заснуть.
- Утром вы чувствуете усталость.
- Вы чувствуете напряжение, депрессию или раздражение в течение дня из-за недостатка сна.
- Вы чувствуете снижение концентрации внимания, памяти и когнитивных способностей из-за недостатка сна.
