Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня мы рассмотрим упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях. Занятия хоть и занимают время, но способы творить чудеса, снимая скованность, тянущие ощущения и боль, возвращая позвонкам здоровье, а человеку – гибкость и свободу движений. Я проверила их эффективность на себе, присоединяйтесь и вы!

К сожалению, учитывая современный малоподвижный образ жизни, количество пациентов с болезнями позвоночника у врачей постоянно растет. Неудивительно, ведь мы действительно мало внимания уделяем себе, надеясь на чудо. Казалось бы, при сидячей работе не нужно бояться грыж и растяжений, ведь не мешки же таскаем!

На деле же отсутствие движения и постоянная нагрузка на поясницу и шею при сохранении одинаковой позы в течение долгих рабочих часов негативно сказываются на нашем здоровье. Кровообращение в мышцах ухудшается, мышечный каркас ослабевает и уже не способен успешно поддерживать позвоночник и ограждать его от травм.  И сохранить силу мышц поможет гимнастический комплекс.

Растяжение мышц спины: симптомы и лечение

Иногда при чрезмерном рвении на тренировках или серьезных нагрузках можно добиться обратного эффекта – усиления боли в спине. Это свидетельствует о травме. Главные признаки растяжения: резкая боль, припухлость, возможно появление гематом, ограничение физической активности, усиление болевого синдрома при нагрузках.

Что делать при растяжении мышц?

1. Максимально ограничить нагрузки, чтобы не усугубить проблемы.
2. Приложить холодный компресс для уменьшения воспаления, будет достаточно 20-40 минут через каждые 4-5 часов в первые двое суток.
3. В случае формирования кровоподтека нужно наложить на больное место эластичную повязку.
4. В качестве основы для лечебного массажа использовать мазь с анальгетиками и противовоспалительными компонентами.
5. После того, как воспаление спало, можно использовать грелку или сходить в баню.

В любом случае не стоит бороться с проблемой в домашних условиях и обратиться к врачу, который определит тип травмы и подскажет, как лечить ее правильно.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях

Предлагаю вам список самых простых и действенных упражнений, которые опробовала на себе:

Ложимся на пол, опираемся на колени и ладони, руки ставим так, чтобы пальцы были направлены вперед. Медленно опускаем голову вниз, а спину выгибаем вверх, как кошка. Замираем в высшей точке на 10-15 секунд для первых занятий (постепенно время следует увеличивать до минуты).

Надо выполнять осторожно, и не прижимать подбородок к груди. В случае трудностей с округлением спины на первых порах можно попросить помощи родных. Пусть кто-то положит руку между лопаток для контроля.

Из ранее описанной позы переходим в позу собаки, то есть, выпрямляем спину и смотрим вперед, замираем вновь. Помогает ослабить напряжение в пояснице и вернуть гибкость.

Ложимся на пол животом, опираемся ладонями в районе подмышек и медленно поднимаем верхнюю часть тела вверх, немного запрокидывая голову, так можно снять напряжение с нижней части спины.

Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и разместив икры по бокам так, чтобы ступни «смотрели» вверх. Важно стараться, чтобы икры были максимально близко к туловищу. В такой позе можно отдыхать, читать или смотреть телевизор, расслабляя мышцы поясницы, убирая усталость ног.

Лежа на полу на спине, раскидываем руки в стороны для опоры, и закидываем согнутую в колене ногу в другую сторону (к примеру, правую ногу на левую сторону), замираем. Для увеличения напряжения можно повернуть голову в обратную сторону.

Для этого упражнения понадобиться фитбол. На него следует лечь животом и тазом, опираясь ногами в пол. Далее заводим руки за голову и медленно выгибаем спину, растягивая спинные мышцы.

Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед и поворачиваем корпус поочередно в одну и другую сторону. Для усиления напряжения можно согнуть одну ногу в колене и использовать ее в качестве рычага, опираясь на нее локтем, а также поворачивать голову в нужную сторону (при повороте налево смотреть через левое плечо).

Сидя на полу с выпрямленными ногами, медленно наклоняемся вперед, обхватывая руками лодыжки.

Согнуть одну ногу в колене и потянуться одной рукой до носка выпрямленной ноги, поменять сторону.

Сесть в позу лягушки и дотянуться до пяток сначала головой, а потом грудью.

Это идеальный комплекс для женщин, который можно выполнять в домашних условиях. Они позволяют поддерживать здоровье организма, создать идеальную, соблазнительную осанку, убрать скованность после походов на каблуках и сидения за рабочим столом.

А вот упражнения для мужчин предполагают в добавку к вышеописанным комплексам использование силовых методик — гантелей, шведской стенки.

Упражнения с гантелями

Этот способ укрепления спины довольно эффективен, но не забываем, что мы пытаемся достичь не напряжения, а расслабления мышц.

Гимнастика при сидячей работе

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на работе, когда ощущается усталость в теле и просто выдалась свободная минутка. Ведь такая тренировка займет всего пару минут, зато поможет расслабить мышечный каркас и принести пользу организму.

Итак:

Упражнения при грыжах позвоночника

Грыжи практически не лечатся, но регулярные занятия специальной физкультурой помогут удержать позвоночник от дальнейшей деформации и избавиться от постоянных болей. Если врачи поставили вам такой диагноз, то для сохранения здоровья и подвижности ничего не остается, как укрепить мышцы спины. Иначе история может окончиться печально, вплоть до инвалидности.

Кроме вышеописанных упражнений  при грыжах можно выполнять:

Особенности тренировок

Чтобы следовать принципу «не навреди», важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. К примеру, сделать небольшую разминку или принять горячую ванну.

Рекомендации:

Противопоказания для растяжки мышц спины

Как и большинство спортивных комплексов, растяжка запрещена в период обострения болезни, то есть тогда, когда болевые ощущения ярко выражены. Не менее серьезно следует отнестись с различным болезням позвоночника. К примеру, протрузиям или межпозвоночным грыжам. При их наличии возможность тренировок на растяжку необходимо обсудить с лечащим врачом.

Противопоказанием также может стать:

Если же медики не запрещают занятия, а вы выполняете все упражнения аккуратно и мягко, то растяжка пойдет лишь на пользу, позволяя не просто снять скованность и болезненность спины, но и улучшить состояние при множестве заболеваний позвоночника.

Упражнения на фитболе для позвоночника

Врач порекомендовал мне такой комплекс упражнений:

Идеальна для растягивания мышц спины и снятия напряжения. Нужно встать на колени, поставив перед собой мяч, опереться на него руками и наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу.

Далее на вдохе приподнять спину, перекатывая мяч ближе к коленям, выгнув спину, голову опустить к груди. Застыть в такой позе на 25-30 секунд, дыхание не задерживать, с выдохом вернуться в первоначальное положение, застыть так еще на 20-30 с.

Прекрасно подходит для укрепления мышц спины, что очень важно для всех, особенно для молодых мамочек. Также это упражнение помогло мне подкачать пресс, что стало чудным бонусом к занятиям! Приятно же, правда?Для начала ЕГО удобнее выполнять возле стены – равновесие держать легче, опираясь в стену ногами.

Исходное положение – лежа на животе на фитболе, расслабить все тело так, чтобы ноги и руки свободно свисали по сторонам. Далее на вдохе медленно выпрямляемся, вытягиваясь в прямую линию и распрямляя грудь, руки вытягиваем по бокам. С выдохом аккуратно расслабляемся, начиная с головы, шеи и далее, опускаемся на гимнастический мяч.

Такие упражнения на фитболе помогают растянуть позвоночник, бороться с начальной стадией грыжи и остеохондроза. Для этого нужно сесть на мяч с согнутыми коленями возле стены лицом к ней, оперившись руками в поверхность. Далее не отрывая рук, откатываем мячик как можно дальше, медленно вытягивая позвоночник. Нужно добиться ощущения, когда каждый позвонок максимально напряжен и вытянут, выждать так пару минут, вернуться в исходное положение.

Странное название для упражнения, но вполне оправданное – помните позу, в которой супермен летает по воздуху с вытянутой вперед рукой? Вот примерно то же и будем изображать на фитболе, причем с пользой для здоровья. Ведь оно накачивает мышцы спины и пресса и помогает развить баланс тела.

Ложимся животом на мяч, упираясь на руки и ноги, с вдохом вытягиваем одну руку и противоположную ногу (к примеру, права рука и левая нога), стараясь, чтобы все тело было на одной линии, задерживаем позу на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки. Когда удастся освоить эту часть – можно усложнить, оторвав руки и ноги от пола и удерживая равновесие в течение полминуты.

Ложимся на коврик возле фитбола, сгибаем ноги в коленях и кладем их на мяч, руками опираемся в пол по бокам. Перекатывая мяч, поочередно поворачиваем бедра вправо и влево, пытаясь коснуться пола. Причем верхнюю часть туловища нужно оставлять неподвижной, свободно лежащей на полу. Поворот позвоночника происходит в поясничном отделе.

Как видим, упражнения для растяжки довольно просты и не требуют специальных тренажеров и приспособлений. Здесь важно желание тренироваться и стать здоровее. Еще раз напомню, что движения нужно делать медленно и осторожно, чтобы избежать травм и растяжений. Надеюсь, эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей. До скорых встреч, следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!