Меню Рубрики

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvo

Доброго времени суток, дорогие читатели, которые страдают от боли и дискомфорта в спине. Специально для вас сегодня мы рассмотрим упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях. Занятия хоть и занимают время, но способы творить чудеса, снимая скованность, тянущие ощущения и боль, возвращая позвонкам здоровье, а человеку – гибкость и свободу движений. Я проверила их эффективность на себе, присоединяйтесь и вы!

К сожалению, учитывая современный малоподвижный образ жизни, количество пациентов с болезнями позвоночника у врачей постоянно растет. Неудивительно, ведь мы действительно мало внимания уделяем спине, надеясь на чудо. Казалось бы, при сидячей работе не нужно бояться грыж и растяжений, ведь не мешки же таскаем!

На деле же отсутствие движения и постоянная нагрузка на поясницу и шею при сохранении одинаковой позы в течение долгих рабочих часов негативно сказываются на нашем здоровье. Кровообращение в мышцах спины ухудшается, отчего страдают межпозвоночные диски. Мышечный каркас ослабевает и уже не способен успешно поддерживать позвоночник и ограждать его от травм. И сохранить силу мышц помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника. Если вы предпочитаете видео, то посмотрите упражнения для поддержания здоровой поясницы в бесплатном курсе, пройдя по ссылке.

Особенности тренировок

Чтобы следовать принципу «не навреди», важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. К примеру, сделать небольшую разминку или принять горячую ванну.

Также рекомендую:

  •  одеться в легкие, не сковывающие движения вещи;
  •  заниматься вечером, после рабочего дня для снятия напряжения;
  •  следить за своими ощущениями, избегая болезненности и хруста в позвоночнике;
  •  в начале занятий амплитуда, количество повторений и время выполнения минимальное, с каждым днем увеличиваясь;
  •  для получения нужно эффекта мышцы должны быть расслаблены, наша задача – это растяжка позвоночника, а не накачивание определенных мышц;
  •  важно выполнять все действия в хорошем настроении и самочувствии.

osobennosti-trenirovok

Противопоказания для растяжки мышц спины

Как и большинство спортивных комплексов, растяжка спины запрещена в период обострения болезни, то есть тогда, когда болевые ощущения ярко выражены. Не менее серьезно следует отнестись с различным болезням позвоночника. К примеру, протрузиям или межпозвоночным грыжам. При их наличии возможность тренировок на растяжку необходимо обсудить с лечащим врачом.

Противопоказанием также может стать:

  •  болезни сердца или сосудов;
  •  артрит или артроз;
  •  беременность и период менструации;
  •  тромбоз;
  •  простуда.

Если же медики не запрещают занятия, а вы выполняете все упражнения аккуратно и мягко, то растяжка пойдет лишь на пользу, позволяя не просто снять скованность и болезненность спины, но и улучшить состояние при множестве заболеваний позвоночника.

Растяжение мышц спины: симптомы и лечение

Иногда при чрезмерном рвении на тренировках или серьезных нагрузках можно добиться обратного эффекта – усиления боли в спине. Это свидетельствует о травме. Главные признаки растяжения: резкая боль, припухлость, возможно появление гематом, ограничение физической активности, усиление болевого синдрома при нагрузках. Что делать при растяжении мышц спины?

  1.  Максимально ограничить нагрузки, чтобы не усугубить проблемы.
  2.  Приложить холодный компресс для уменьшения воспаления, будет достаточно 20-40 минут через каждые 4-5 часов в первые двое суток.
  3.  В случае формирования кровоподтека нужно наложить на больное место эластичную повязку.
  4.  В качестве основы для лечебного массажа использовать мазь с анальгетиками и противовоспалительными компонентами.
  5.  После того, как воспаление спало, можно использовать грелку или сходить в баню.

В любом случае не стоит бороться с проблемой в домашних условиях и обратиться к врачу, который определит тип травмы и подскажет, как лечить ее правильно.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Предлагаю вам список самых простых и действенных упражнений, которые опробовала на себе:

1. Кошка. Ложимся на пол, опираемся на колени и ладони, руки ставим так, чтобы пальцы были направлены вперед. Медленно опускаем голову вниз, а спину выгибаем вверх, как кошка. Замираем в высшей точке на 10-15 секунд для первых занятий (постепенно время следует увеличивать до минуты). Отмечу, что такие упражнения при остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять осторожно, и не прижимать подбородок к груди. В случае трудностей с округлением спины на первых порах можно попросить помощи родных. Пусть кто-то положит руку между лопаток для контроля.

uprazhnenie-dlya-spiny-koshka

2. Собака. Из ранее описанной позы переходим в позу собаки, то есть, выпрямляем спину и смотрим вперед, замираем вновь. Такое упражнение помогает ослабить напряжение в пояснице и вернуть гибкость.

uprazhnenie-dlya-spiny-sobaka

3. Крокодил. Ложимся на пол животом, опираемся ладонями в районе подмышек и медленно поднимаем верхнюю часть тела вверх, немного запрокидывая голову, так можно снять напряжение с нижней части спины.

uprazhneenie-dlya-spiny-krokodil

4. Герой. Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и разместив икры по бокам так, чтобы ступни «смотрели» вверх. Важно стараться, чтобы икры были максимально близко к туловищу. В такой позе можно отдыхать, читать или смотреть телевизор, расслабляя мышцы поясницы, убирая усталость ног.

uprazhnenie-dlya-spi-ny-geroy

5. Скручивание. Лежа на полу на спине, раскидываем руки в стороны для опоры, и закидываем согнутую в колене ногу в другую сторону (к примеру, правую ногу на левую сторону), замираем. Для увеличения напряжения можно повернуть голову в обратную сторону. Такое движение хорошо расслабляет мышцы спины.

uprazhneniya-dlya-spiny-skruchivanie

6. Пресс наоборот. Для этого упражнения понадобиться фитбол. На него следует лечь животом и тазом, опираясь ногами в пол. Далее заводим руки за голову и медленно выгибаем спину, растягивая спинные мышцы.

uprazhnenie-dlya-spiny-na-fitbole

7. Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед и поворачиваем корпус поочередно в одну и другую сторону. Для усиления напряжения можно согнуть одну ногу в колене и использовать ее в качестве рычага, опираясь на нее локтем, а также поворачивать голову в нужную сторону (при повороте налево смотреть через левое плечо).

uprazhnenie-dlya-spiny-skruchivanie1

8. Потягивание. Сидя на полу с выпрямленными ногами, медленно наклоняемся вперед, обхватывая руками лодыжки.

uprazhnenei-dlya-spiny-potyagivanie

9. Потягивание с согнутой ногой. Согнуть одну ногу в колене и потянуться одной рукой до носка выпрямленной ноги, поменять сторону.

10. Лягушка. Сесть в позу лягушки и дотянуться до пяток сначала головой, а потом грудью.

uprazhnenie-dlya-spiny-poza-lyagushki

Это идеальные упражнения для спины в домашних условиях для женщин. Они позволяют поддерживать здоровье организма, создать идеальную, соблазнительную осанку, убрать скованность после походов на каблуках и сидения за рабочим столом.

А вот упражнения для спины в домашних условиях для мужчин предполагают в добавку к вышеописанным комплексам использование силовых методик, к примеру, применение гантелей, шведской стенки.

Вам также, может быть, интересно узнать про Упражнения для спины на фитболе.

Упражнения для спины с гантелями

Этот способ укрепления спины также довольно эффективен, но не забываем, что мы пытаемся достичь не напряжения, а расслабления мышц спины.

  1.  Становая тяга. Становимся прямо, ноги на ширину плеч, немного наклоняем корпус вперед и берем по гантеле в каждую руку. Медленно разводим руки в стороны, локти поднимаем кверху. Это упражнение помогает укрепить мышечный корсет и улучшить осанку.
  2.  Тяга с согнутыми руками выполняется практически так же, но руки следует прижать к туловищу, а при разгибании рук отводить локти назад.
  3.  Прямая тяга. В исходной позе опускаем руки с гантелями вдоль туловища и медленно наклоняемся вперед так, чтобы между ногами и корпусом получился угол в 90 градусов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на работе, когда ощущается усталость в теле и просто выдалась свободная минутка. Ведь такая тренировка займет всего пару минут, зато поможет расслабить мышечный каркас и принести пользу организму. Итак:

  1.  Танцуем твист на стуле. Сидя на кресле, поворачиваем туловище в одну, а потом другую сторону, задерживаясь в крайней точке на 10-15 секунд. Важно чувствовать приятное напряжение в боках, но и избежать болевых ощущений.
  2.  Медленно покрутить плечевыми суставами круговыми движениями вперед и назад. Это поможет снять напряжение с плеч и шеи, причем такую разминку можно сделать где угодно – на работе, улице, в транспорте.
  3.  Обнимашки. Обхватываем себя за плечи руками, задерживаемся в такой позе на 10-15 секунд.
  4.  Обхватываем ноги. Сидя на стуле, наклоняемся вперед и расслабляем руки, чтобы они висели плетьми, застываем так на 10 секунд, а потом обхватываем руками ноги, ждем еще 10-15 секунд.
  5.  Растяжка предплечья. В положении сидя обхватываем одну руку другой, прижимая ее к туловищу, удерживаем позу 10-15 секунд, меняем руку, выполняем по 5 подходов.
  6.  Растягиваем верх спины. Садимся прямо и вытягиваем перед собой руки. Смыкая ладони, тянемся вперед, как будто собираясь пригнуть в воду, подождать 30 секунд, повторить 5-6 раз.
  7.  Присесть 30 раз с ровной спиной и ногами на ширине плеч.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника

Грыжи практически не лечатся, но регулярные занятия специальной физкультурой помогут удержать позвоночник от дальнейшей деформации и избавиться от постоянных болей. Если врачи поставили вам такой диагноз, то для сохранения здоровья и подвижности ничего не остается, как укрепить мышцы спины. Иначе история может окончиться печально, вплоть до инвалидности. Но сразу успокою – моя свекровь живет с межпозвоночной грыжей 20 лет и благодаря тренировкам до сих пор может дать фору гораздо более молодым людям.

Более подробно можно почитать в статье Грыжа позвоночника поясничного отдела – лечение, гимнастика

Кроме вышеописанных упражнений на растяжку спины при грыжах можно выполнять:

  1.  Растяжение позвонков на турнике, для этого нужно повиснуть на перекладине, предварительно подставив табуретку и аккуратно повиснув, прыжки и резкие рывки здесь запрещены.
  2.  Можно на турнике подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях.
  3.  Стоя на четвереньках, подтягивать локоть к колену противоположной ноги.
  4.  Лежа на животе, вытянуть руки вдоль тела, на вдохе приподнять плечи, на выдохе расслабиться.
  5.  С положения стоя выполнять наклоны в стороны с поднятыми над головой и сцепленными в замок руками.
  6.  Улечься на стул или скамью так, чтобы изгиб позвоночника припадал на грыжу, спокойно полежать пару минут.

Как видим, упражнения для растяжки спины и позвоночника довольно просты и не требуют специальных тренажеров и приспособлений. Здесь важно желание тренироваться и стать здоровее. Еще раз напомню, что все упражнения нужно делать медленно и осторожно, чтобы избежать травм и растяжений. Надеюсь, эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей в позвоночнике. До скорых встреч, следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!

Комментарии

  • Спасибо, хороший комплекс упражнений для выполнения дома. Некоторые упражнения уже делала периодически, а вот о противопоказаниях как-то даже не задумывалась...

  • Мне нравятся такие упражнения из йоги. Они несложные и не занимают много времени.

  • У меня один классный диск есть по йоге. При каждодневных занятиях результат не заставляет себя ждать, но лень-матушка берет верх. Последнее время только на тренажере Кардио Слим хожу, да и то не каждый день.

  • Очень хорошие упражнения. Пока читала, некоторые из них даже сделала. А то сидишь тут, не разгибая спины и не отрывая глаз от клавиатуры... Правда, я иногда встаю все-таки и делаю несколько упражнений, а потом обратно бегом сюда...

    • Тая, пока писала, сама делала. Надо себе напоминалки забивать, чтобы не забывать делать.

  • Большое спасибо, очень хорошая подборка упражнений буду делать.

  • Несложный и полезный комплекс, разве что упражнение «Лягушка» не всем под силу. Весь вопрос только в личной организованности и, наверное, в личной ответственности за собственное здоровье. Нужно начинать исправляться прямо сейчас 🙂

  • Некоторые упражнения знакомы, иногда их включаю в свою утреннюю зарядку, правда последнее время что-то стала лениться, не каждый день делаю, а надо бы...

  • Света, вот целый месяц, в отсутствии дачной физкультуры в Мин-Водах — делал все известные мне упражнения, в том числе и прекрасно подобранные на этой страничке — спасибо!

    Но должен сказать, что не получил такого удовлетворения и пользы для здоровья, как от дачных телодвижений, которыми увлечён ныне.

  • Хорошие упражнения))) и спинку свою нужно поддерживать... спасибо, займусь...

  • Вот спасибо! Спина не выдерживает столько сидения))) Раньше бассейн спасал, но зимой туда вот совсем не тянет. Попробую упражнения!

  • Света, подборка упражнений просто шикарная, особенно мне понравились первые, где на растяжку, я много времени провожу за компом, надо их выполнять каждый день, а то спина уже путём не гнётся. Одним словом, спасибо вам огромное, статья просто кладезь полезностей.

  • Очень многие упражнения делаю — действительно помогают при моих хронических проблемах с позвоночником. Некоторые для меня новые. Стоит попробовать, а то делать одно и то же порой надоедает. Спасибо за комплекс.

    • А я периодически меняю комплекс — действительно надоедает и начинает выполнять их на автомате.

  • Нам всем нужны такие упражнения. Простые ,легко выполняемые и главное эффективные. Спасибо Светлана.

  • Хорошие упражнения для растяжки спины. Многие из них я тоже выполняю. Спасибо.

  • Замечательные рекомендации, ничего сверх естественного, чего не может делать любой человек. Главное, сделать над собой усилие и заниматься...

    • Усилие — это как раз самое важное, без него ничего не сдвинется.

  • Очень хороша и полезная статья! Спасибо большое — упражнения для спины очень нужны. Я и не знала, что есть упражнение «Герой» — покажу мужу, может вместе будем спины разгружать — укреплять.

  • Полезные упражнения, но вот только вечно забываешь выделить 10-15 минут на мини-тренировку, даже когда спина начинает о себе напоминать 😕

    • Дмитрий, я обычно делаю все с утра, перед завтраком. Иначе, да я тоже забываю.

      • Это удачный способ, так можно сформировать и поддерживать привычку заниматься упражнениями 🙂

  • Растяжка позвоночника просто необходима для тех у кого сидячая работа, но и в общем, для тех у кого проблемы со спиной, делать растяжку необходимо. Дочку постоянно «пилю» что бы спиной занималась и сейчас, спина стала беспокоить немного реже.

  • Хорошие варианты упражнений. Такие может делать каждый.

  • Очень хороший комплекс упражнений, мне особенно нравятся упражнения на коврике, периодически их делаю.

  • Замечательная информация и именно те упражнения, способствующие здоровью позвоночника.

  • При всей важности здорового питания, без движения никак не вырваться...И я тоже поняла, что растяжка и йоговские упражнения дают очень сильный эффект, даже лучше чем бег трусцой

    • Елена, бег не всем подходит. Если суставы, например, не в порядке, как у меня, то бег противопоказан.

  • Я тоже выполняю некоторые из эти упражнений. И могу сказать, это очень хорошо помогает. Только тут надо делать все регулярно, а не от случая к случаю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.