Меню Рубрики

Клетчатка — в каких продуктах? Польза и вред

клетчатка

Приверженцы здорового питания как дважды два знают, в каких продуктах содержится клетчатка. Если и вы заинтересовались данным вопросом – значит, выбрали правильный путь, ведь «мы то, что мы едим». Кроме известных всем витаминов, минералов нашему организму просто необходима растительная пища. Особенно формирующие ее структуру волокна, о механизме работы которых и продуктах, их содержащих, предлагаю поговорить сегодня.

Что такое клетчатка

Для начала стоит разобраться в термине. Клетчатка – это сложные углеводы, состоящие из устойчивого крахмала, не крахмальных полисахаридов и целлюлозы. Говоря простым языком, это грубая часть растений, что практически не переваривается в человеческом организме. Выглядит она как сплетение прочных волокон растительного происхождения.

Для чего нужна клетчатка и ее виды

Учитывая предыдущий пункт, сразу появляется вопрос – а зачем нужны эти самые сложные углеводы, если они не перевариваются в процессе пищеварения? Ведь витамины, микроэлементы, жиры в желудке расщепляются, попадают в кровоток, питая наш организм. А растительные волокна – нет!

Но тут система другая, именно способность не перевариваться желудочными соками, достигая кишечника почти нетронутой, делает данную группу углеводов незаменимой для пищеварения человека. Она стимулирует процесс переваривания пищи, обеспечивает механическое продвижение продуктов по ЖКТ, дарит чувство насыщения и многое другое.

Выделяют два типа клетчатки:

  1. растворимая
  2. нерастворимая

Первая состоит из пектина, смол, альгинатов, способна поглощать воду, приобретая желеобразное состояние. Она стабилизирует уровень сахара, замедляет переваривание еды, улучшает впитывание глюкозы, нормализует кислотность, является частью комплексной профилактики сердечно-сосудистых недугов.

Нерастворимая группа включает целлюлозу, лингин, при прохождении кишечника она немного увеличивается в объеме по примеру губки, буквально «сметая» со стенок шлаки, токсины, жиры, а еще дарит долгое чувство насыщения.

Где содержится клетчатка

Учитывая то, что данные углеводы являются растительными, их можно найти исключительно в растительной пище. Богаты клетчаткой:

  1. овощи, рекордное ее количество содержат капуста почти всех видов, кабачки, свекла, морковка, помидоры, огурцы, салат, горох зеленый, зелень
  2. фрукты включают два вида клетчатки (пектин и целлюлозу), идеальным источником полезных углеводов являются яблоки, чернослив, груша, слива, цитрусовые, абрикос, банан, разные сухофрукты
  3. ягоды в процентном соотношении менее богаты интересующим нас веществом, но являются неплохим его источником, особенно клубника, малина
  4. орехи кроме витаминов, микроэлементов в своем составе имеют сложные углеводы, рекордсменами считаются фисташки, миндаль, фундук, грецкий орех, арахис занял последнее место
  5. бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица) богаты этими веществами, одна порция такого продукта содержит половину суточной дозы для взрослого человека
  6. злаки, особенно цельные, идеальным источником элемента считаются отруби, пророщенные злаки, крупы, цельнозерновой хлеб.

Кстати, даже диетологи советуют употреблять эти полезные углеводы из натуральной пищи, не прибегая к разнообразным БАДам, добавкам. Это значительно проще, правильнее, даже дешевле. Ведь в одной банке добавок клетчатки будет столько же, как в паре порций всем привычной гречневой каши!

продукты-содержащие-клетчатку

Норма клетчатки в день

Специалисты подсчитали, что взрослому человеку за сутки стоит употреблять 25-30 гр. клетчатки. Спортсменам, активно занимающимся наращиванием мышечной массы, этот показатель можно увеличить до 40 грамм. Но и кушать слишком много продуктов, богатых на сложные углеводы, не стоит, лучше ограничиться указанными рамками.

Чем опасен дефицит и переизбыток клетчатки в организме

От дефицита клетчатки, к сожалению, страдает около половины городских жителей из-за любви к фаст-фудам, готовой еде, сладостям.

Недостаток данных углеводов вызывает:

  • обменные нарушения
  • увеличение уровня глюкозы
  • накопление лишнего подкожного жира
  • запоры.

Диетологи также напоминают, что излишнее увлечение растительной пищей также может обернуться проблемами с пищеварением.

Клетчатка: польза и вред

Продукты с высоким содержанием углеводов благотворно сказываются на функционировании организма, среди полезных свойств стоит отметить:

  • лечение, профилактика запоров
  • уменьшение количества холестерина
  • стабилизация уровня сахара
  • замедление процесса пищеварения, благодаря чему человек долго не ощущает голода
  • отсутствие калорий, что позволяет сбрасывать вес
  • омоложение, очищение от токсинов благодаря антиоксидантному воздействию
  • профилактика раковых болезней
  • предотвращение сердечно-сосудистых болезней
  • профилактика мочекаменной болезни
  • усиление выработки ферментов кишечника.

В то же время переизбыток углеводов при неправильно составленном рационе питания способен вызывать:

  • нарушение микрофлоры кишечника, тошнота, вздутие живота, рвоту, метеоризм
  • запоры (особенно при недостаточном количестве питья)
  • усиление хронических воспалений в ЖКТ
  • слабое действие медикаментов из-за абсорбирующего эффекта.

Добавлю, что для получения максимальной пользы от продуктов, богатых углеводами, необходимо кушать их сырыми, отварными, приготовленными на пару либо духовке, но не жареными. А также выпивать в день не менее 1,5 литров жидкости, чтобы волокнам было от чего набухать.

В каких продуктах содержится клетчатка

Коротко мы уже упоминали продукты, которые богаты сложными углеводами, теперь предлагаю рассмотреть каждый источник клетчатки отдельно.

Продукты, содержащие клетчатку. Таблица

Для большей наглядности список продуктов для рациона упорядочен. Как видите, эта сводная таблица содержит примерное количество клетчатки на 100 грамм продукта. Вот только советую не особо полагаться на эти данные, подключая еще и логику, здравый смысл, потому как подсчеты в некоторых случаях странные.

К примеру, цифры для фруктов указаны из расчета на общий вес. Видимо, даже лимоны с грейпфрутами полагается кушать со шкуркой. Но данная таблица поможет определить наиболее полезные продукты с тем, чтобы чаще использовать их при составлении меню. Итак:

Продукты в сухом виде, 100 гр
Количество клетчатки, гр.
Отруби
40-45
Семя льна
25-30
Высушенные грибы
20-25
Сухофрукты
13-15
Крупы цельные(булгур 8,2,; греча, овес, рис 7,9)
10-15
Бобовые (фасоль 17,3; нут 13,6; чечевица 13,8)
9-13
Хлеб цельнозерновой
8-9
Ягоды (малина 7,4, клубника, земляника 4)
5-8
Орехи (миндаль 4,2; грецкие 3,1; арахис 2,5; кешью 1,1)
3-9
Овощи (морковь 3,1; капуста 3; кукуруза 5,9)
2-7
Фрукты сладкие (груша 3,8; яблоко 2,6, банан 3,4)
2-4

Как правильно принимать клетчатку

Важно знать, как принимать продукты правильно, ведь недостаточно просто наполнить рацион полезными продуктами.

Употреблять ее можно с растительной пищей либо таблетками, первый вариант предпочтительнее. Правда, придется серьезно продумать меню, ведь, к примеру, полная тарелка содержит всего 2,4 грамма полезных углеводов, с добавлением кусочка цельнозернового хлеба можно получить 3,4 гр.

Еще можно добавлять натуральные отруби к домашней выпечке, иным блюдам по 2-3 ст.л. на день.

Важно пить много воды, особенно запивая таблетки, отруби водой. Суточная доза составляет 1,5-2 литра.

Для похудения

Для похудения пищевые волокна играют огромную роль, выводя токсины, нормализуя обменные процессы, надолго насыщая. Чтобы добиться значимого эффекта, придется серьезно пересмотреть свой рацион, делая упор на богатые сложными углеводами продукты – крупы, пророщенные зерна, овощи, фрукты, немного орехов и сухофруктов из-за их высокой калорийности.

Ленивым же подойдет готовый аптечный вариант, который содержит чистое вещество, созданное из волокон злаков, ягод, семян. Такими продуктами можно заменять хлеб, добавлять к кашам, коктейлям, кефирам из расчета 5-10 гр. на сутки первые дни. Постепенно объем препарата стоит довести до 50 грамм (некоторые диетологи рекомендуют 150 гр. на день, но тут могут возникнуть неприятные побочные эффекты, к примеру, нарушение пищеварения).

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, правила ее употребления, предосторожности. Конечно, намного проще купить аптечные препараты, глотая их по инструкции, но я все же рекомендую остановиться на природном обогащении углеводами.

Лучше кушайте больше вкусных овощей, фруктов, ягод, круп, ведь они кроме искомого компонента содержат незаменимые витамины, микроэлементы, кислоты, масла, иные полезные вещества. Будьте здоровы, подписывайтесь на обновления нашего блога!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.