Упражнения для спины на фитболе: комплекс

Автор:

/ в 10:40

Здоровый образ жизни Рубрика:
0 голосов

Доброго времени суток, дорогие читатели! Вы слышали что-нибудь о пользе мяча при похудении и после родов, и какие для этого нужно знать упражнения на фитболе? К чему это я? Хочу поделиться с вами проблемой. Беременность, висящий на руках малыш и любовь к компьютеру – это, конечно, очень хорошо, но недавно я почувствовала, что с моей ранее беспроблемной спиной что-то творится. Достаточно сесть за стол – и правая рука, которая держит мышку, начинала ломить от самой лопатки, да и остальные позвонки часто отзывались болью на, казалось бы, небольшую нагрузку.

Обеспокоившись, пошла к врачу, который сказал — налицо проблемы со спиной, и при таких темпах до межпозвоночной грыжи уже недалеко. И это в мои годы, когда вся жизнь впереди? Что же делать? Ответ дал тот же врач – регулярно заниматься, тем более что сейчас есть домашние удобные тренажеры, к примеру, фитбол.

Польза фитбола

Тот же врач подсказал самые простые упражнения для спины на фитболе.
К счастью, фитбол у меня уже был – ведь сейчас многим беременным советуют купить его при подготовке к родам, вот и теперь он пригодился. Ура!

Хочу отметить, что этот спортивный инвентарь действительно очень удобен, невзирая на кажущуюся простоту при занятиях на нем тренируются не только поверхностные, но и глубинные мышцы. Причем из-за того, что приходится постоянно держать равновесие, чтобы не свалится с гладкой поверхности, хорошо тренируется координация всех частей тела и вестибулярный аппарат, да и все группы мышц работают постоянно.

Еще мне нравится фитбол за то, что он недорогой, но может применяться в разных случаях, вот я его применяла при беременности, потом тренировала и укачивала малыша, а теперь и спине моей пригодился! Да и места он занимает немного, а в случае чего его можно сдуть.

Чудотворное воздействие гимнастического мяча я почувствовала буквально после первых тренировок – от качания на фитболе и умеренной нагрузки на мышцы спины сразу исчезло ощущение скованности возле позвоночника, ушла боль в мышцах. Постоянные занятия помогают укрепить мышечный каркас, что придает осанке красоты. Благодаря нагрузке на мышцы улучшается кровообращение в коже, она становится гладкой и сияющей. И, естественно, подкачиваются разные группы мышц, даже глубокие.

Доказано, что упражнения с фитболом позволяют эффективно лечить межпозвоночные грыжи (мой вариант!) и остеохондроз, а также при наличии проблем предотвратить появление более серьезных недугов. Так что все, кто чувствует боль и дискомфорт в спине – вперед на тренировку.

Но все же рекомендую вам сначала посетить врача и узнать его мнение по поводу занятий с фитболом, поскольку при наличии искривления позвоночника такие тренировки могут даже усугубить проблему.

polza-fitbola

Виды фитболов

Фитболы различаются по размеру и виду поверхности.

  • Есть пупырчатые мячи, которые обеспечивают массажный эффект
  • Гладкие мячи
  • С рожками

Также их можно разделить по степени жесткости.
Не смотря, на кажущуюся хлипкость фитбола, они выдерживают нагрузку до 300 килограмм. Диаметр мяча бывает от 45 до 85 см.

Как правильно выбрать

Если вы неправильно подберете мяч для занятий, нагрузка на суставы и мышцы будет неравномерна, а иногда и травмоопасна. Для удобства занятий, фитболы надо подбирать под рост занимающегося.

 Рост Диаметр мяча
Менее 152 см 45 см
152-165 см 55 см
165 — 185 65 см
185-200 см 75 см
выше 200 см 85 см

Еще одним способов определения правильного мяча для занятий будет такой способ. Мяч должен быть надут достаточно для того, чтобы не прогибаться под вами и не сильно пружинить. Сядьте на мяч с ровной спиной, колени должны стоять под прямым углом к полу. Если колени приближаются к вашему носу или не достаете ногами до пола, то мяч не вашего размера. На мячах обязательно прописывается предельно допустимый вес человека.

Упражнения на фитболе для позвоночника

Врач порекомендовал мне такой комплекс упражнений:

1. Растяжка

Идеальна для растягивания мышц спины и снятия напряжения. Нужно встать на колени, поставив перед собой мяч, опереться на него руками и наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Далее на вдохе приподнять спину, перекатывая мяч ближе к коленям, выгнув спину, голову опустить к груди. Застыть в такой позе на 25-30 секунд, дыхание не задерживать, с выдохом вернуться в первоначальное положение, застыть так еще на 20-30 с.

 2. Выпрямление

Прекрасно подходит для укрепления мышц спины, что очень важно для всех, особенно для молодых мамочек. Также это упражнение помогло мне подкачать пресс, что стало чудным бонусом к занятиям! Приятно же, правда?Для начала данное упражнение удобнее выполнять возле стены – равновесие держать легче, опираясь в стену ногами. Честно признаюсь, без опоры я пару раз сверзилась с мяча…Итак, исходное положение – лежа на животе на фитболе, расслабить все тело так, чтобы ноги и руки свободно свисали по сторонам, далее на вдохе медленно выпрямляемся, вытягиваясь в прямую линию и распрямляя грудь, руки вытягиваем по бокам. С выдохом аккуратно расслабляемся, начиная с головы, шеи и далее, опускаемся на гимнастический мяч.

3. Вытяжение

Такие упражнения на фитболе помогают растянуть позвоночник, бороться с начальной стадией грыжи и остеохондроза. Признаюсь, именно такие движения помогали мне быстро избавиться от боли в спине, такая себе скорая помощь на дому.Для этого нужно сесть на фитбол с согнутыми коленями возле стены лицом к ней, оперившись руками в поверхность. Далее не отрывая рук, откатываем мячик как можно дальше, медленно вытягивая позвоночник. Нужно добиться ощущения, когда каждый позвонок максимально напряжен и вытянут, выждать так пару минут, вернуться в исходное положение.

4. Супермен

Странное название для упражнения, но вполне оправданное – помните позу, в которой супермен летает по воздуху с вытянутой вперед рукой? Вот примерно то же и будем изображать на фитболе, причем с пользой для здоровья, ведь такое упражнение накачивает мышцы спины и пресса и помогает развить баланс тела.Ложимся животом на мяч, упираясь на руки и ноги, с вдохом вытягиваем одну руку и противоположную ногу (к примеру, права рука и левая нога), стараясь, чтобы все тело было на одной линии, задерживаем позу на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки. Когда удастся освоить эту часть – можно усложнить, оторвав руки и ноги от пола и удерживая равновесие в течение полминуты.

5. Скручивание

Вернуть подвижность скованному солями позвоночнику помогут такие упражнения для спины: ложимся на коврик возле фитбола, сгибаем ноги в коленях и кладем их на мяч, руками опираемся в пол по бокам. Перекатывая мяч, поочередно поворачиваем бедра вправо и влево, пытаясь коснуться пола. Причем верхнюю часть туловища нужно оставлять бездвижной, свободно лежащей на полу, поворот позвоночника происходит в поясничном отделе.

skruchivanie

Можете посмотреть бесплатный курс по лечению остеохондроза позвоночника и помочь себе сами с помощью лечебной физкультуры.

Упражнения на фитболе для пресса

При занятии на фитболе задействуются все мышцы, даже самые глубокие и мелкие. В первую очередь, очень хорошо прорабатываются мышцы, отвечающие за красивую осанку и сильный пресс. Упражнения для красивого пресса:

  1. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол, ноги лежат на мяче. Голова опущена вниз. В идеале, держаться за мяч нужно стопами. При постоянных тренировках этого можно добиться. Тело параллельно полу. Перебирая руками, передвигаемся так, чтобы мяч оказался у вас под животом или грудью. Ноги держите выпрямленными. При этом на них оказывается дополнительная нагрузка. Затем, выполняете обратное действие. Упражнение выполняется до усталости.
  2. Лягте на пол, ноги положите на мяч, не касаясь его стопами. Руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз вверх, помогая себе ногами. На высшей точке задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в первоначальное положение. Выполните 8-10 подходов.
  3. Оставаясь лежать на спине, поместите мяч между ногами. Руки раскиньте на полу для поддержки. Выпрямленными ногами с мячом попеременно наклоняйте то в одну, то в другую сторону. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Выполните 10-12 подходов

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если хотите выглядеть, как звезда, с обложки журнала, займитесь подготовкой своей пятой точки к новому летнему сезону…или у Новому году…или к 8 Марта. Не важно, какой повод, важно, что для себя любимой.

  1. Стоя на коленях, прислонитесь боком к мячу. При этом одна рука на мяче, другая вытянута параллельно полу. В таком положении продержитесь некоторое время, затем придвиньте колено к мячу, и опять вытяните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз. Сделайте с другой стороны.
  2. Сцепите руки в замок и расположите их на мяче, ноги в положении планки. Поочередно в медленном темпе поднимайте ноги. Сделайте несколько подходов.
  3. Руки в пол, ноги лежат на крае мяча. Попеременно поднимайте как можно высоко ноги и возвращайте их обратно.

Вам также, может быть, интересно узнать про Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Если вам необходимо похудеть, то гимнастический мяч вам в помощь. Это чудесный помощник для приведения вашего тела в полный порядок.

1. Займемся отжиманиями

Упор рукам в пол, ноги на мяче. Все, как при обычных отжиманиях от пола. Разница, только в том, что ноги лежат на мяче. Если вы в начале своего пути к красивому телу, то ноги должны больше лежать на мяче. Натренировавшись, сами не заметите, как ноги начнут только придерживать мяч.

Теперь и вы, зная эти простые упражнения для спины на фитболе, сможете в домашних условиях не только избавиться от боли в спине, но и подкачать живот, бедра и ягодицы. Дерзайте! До новых встреч, не забывайте делиться нашими статьями с друзьями и подписываться на новинки сайта. Не болейте!

Баннер
Вам так же может быть интересно: