Меню Рубрики
  • лечо-из-болгарского-перца-на-зиму

    Лечо из болгарского перца на зиму - шесть самых вкусных рецептов, пальчики оближешь

    Привет, всем сумасшедшим (в хорошем смысле слова) любителям заготавливать впрок на зиму вкусные салаты с помидорами, огурчиками, кабачками и другими овощами. Я уже накатала несколько десятков разных банок, и сейчас

  • кабачковая-икра-на-зиму

    Кабачковая икра на зиму - 6 самых лучших рецептов

    Доброго дня! Кабачковая икра на зиму, лучшие рецепты которой сегодня я вам расскажу, будет продолжением кабачковой темы. Кабачок имеет нейтральный вкус, поэтому сочетания его возможно с различными овощами – перцем,

  • semya-lna-primenenie-i-chto-lechit

    Семя льна – применение, и что оно лечит, рецепты

    Здравствуйте, уважаемые читатели! В продолжение темы об удивительных свойствах льна нужно более детально остановиться на методах лечения этим растением. Давайте в подробностях изучим семя льна – применение, и что оно

  • как-запечь-кабачки-в-духовк

    Запеченные кабачки в духовке - рецепты с фаршем, сыром, овощами, помидорами, грибами

    Доброго дня, всем! Наконец-то на нашем огороде созрели кабачки. В этом году позже, чем обычно. И сразу назрел вопрос – как запечь кабачки в духовке, чтобы они получились нежными, вкусными,

Упражнение планка — как правильно делать, польза и вред

uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat

Доброго времени суток, дорогие читатели! Немногим далеким от спорта людям известно, что далеко не все упражнения подразумевают движение. Не менее полезны и эффективны так называемые статичные или изометрические тренинги, к которым относится упражнение планка, как правильно делать которую мы и узнаем сегодня.

Оказывается, это довольно простое занятие полезно для женщин и мужчин, подкачивая и укрепляя мышцы кора, то есть спину, живот, бедра, ягодицы – почти все важные для человека части тела. А лично меня планка подкупила возможностью заниматься всего по 15-30 минут в день – быстро, но очень эффективно.

На практике доказано, что данное упражнение помогает улучшить осанку, подкачать мышцы спины (а значит, позвоночник будет лучше защищен и меньше болеть), подтянуть живот и убрать лишние килограммы. При регулярных тренировках мои знакомые смогли всего за месяц-два достичь очень хороших результатов, и это без дорогих процедур и многочасового посещения спортзала!

Упражнение планка — как правильно делать

Что же такое упражнение планка, как правильно делать его, чтобы не навредить себе и добиться желаемых результатов? Действительно, здесь все не так и просто. Если в обычных упражнениях нужно выполнять какие-то движения, то в планке остается занять правильную позу, отчего даже незначительное нарушение техники сразу же скажется на эффективности тренировки.

uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat

В таком упражнении мышцы ощущают нагрузку более сильную, чем при динамическом напряжении, когда изменяется их длина. В то же время процесс отнимает меньше энергии, а значит, организму не нужно длительное восстановление и тренироваться можно каждый день. Но есть в этом чудо-занятии несколько правил:

  • в планке позвоночник должен быть прямым. Особенное внимание стоит уделить поясничному отделу, который так и хочется выгнуть, но тогда он будет испытывать сильное давление и эффект окажется нулевым. Специалисты рекомендуют до тренировки немного скруглить поясницу и занять исходную позу, следя за состоянием позвоночника;
  • также нужно держать голову так, чтобы не выгибать шею, для этого просто следует опустить ее, держа подбородок перпендикулярно туловищу;
  • при опоре на руки ладони должны быть под плечами, также как и локти при локтевой опоре (в этом случае для дополнительной прочности кисти можно сцепить в замок), хотя многие ошибочно пытаются развести их пошире – ведь так легче держать равновесие;
  • живот следует держать напряженным, он не должен провисать и «болтаться» — напряжение должно быть во всем теле;
  • невзирая на напряженность мышц груди и живота строго запрещено задерживать дыхание, вдох и выдох должны быть размеренными и спокойными;
  • для удержания равновесия нужно использовать мышцы ягодиц на протяжении всей тренировки;
  • ноги тоже должны быть прямыми, не согнутыми в коленях, тазобедренный сустав отвечает за стабилизацию тела;
  • кроме рук тело опирается на мыски стоп, причем для начинающих разрешено немного развести ноги, постепенно уменьшая расстояние для усложнения занятий.

Чтобы получить видимые результаты, тренироваться нужно 4-5 раз на неделю, в остальные дни позволяя организму немного отдохнуть. В первые дни будет достаточно удерживать напряжение в течение 20 секунд и постепенно, по 5-15 секунд раз в пару дней, увеличивать продолжительность тренировки до 2-5 минут. После выполнения упражнения можно дать себе отдохнуть минуту и повторить в 3-4 захода.

Очень хорошо после планки выполнить упражнения на растяжку спины и позвоночника. 

Варианты упражнений планка

Используется много вариантов упражнения планка, которые тренируют разные группы мышц. Итак, выделяют:

  • традиционная или классическая стойка выполняется на вытянутых руках (как будто собираетесь отжиматься), ладони нужно ставить на уровне плеч, удерживая остальное тело на одной линии;

planka-na-vytyanutyh-rukah

    • боковая планка используется для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, спины. Для этого из классической планки нужно перевернуться на бок, опирая в пол ногами и одной рукой. Если очень сложно удержать равновесие – допускается упор на согнутую в локте руку;

bokovaya-planka

      • упор на предплечья – вариация традиционной стойки, при которой упор идет не на запястья, а предплечья и локти, такая поза походит для людей после травмы и с чрезмерным весом, руки при этом напрягать не стоит, рекомендуется соединить их в замок;
      • с вытянутой рукой или ногой – усложнение традиционной стойки, в которой одну руку, ногу или руку с противоположной ногой приподнимают, выравнивают и удерживают выше линии плеч, так удержать равновесие намного сложнее, а значит – и мышцы напрягаются сильнее;

planka-s-podnyatoj-rukoj

      • обратная планка – с положения лежа, приподняться на руках, голова приподнята;

obratnaya-planka

    • планка на фитболе классическая — упор на предплечья идет не на пол, а фитбол;

planka-na-fitbole

    • в планке со ступнями на фитболе нужно поставить ступни на мяч, опираясь на выпрямленные руки, складываясь в талии, подтягиваем фитбол к себе, а потом возвращаемся на исходную;

planka-na-fitbole-s-vypryamlennymi-rukami

  • в усложненной планке с ногами на фитболе на мяч стоит положить лодыжки, поднимая таз, свободно перекатываем мяч под ногами и возвращаемся в классическую стойку;
  • при планке на фитболе со сгибанием коленей нужно из позиции с ногами на мяче подтягивать колени к груди при помощи мышц пресса.

Упражнение планка — польза и вред

Конечно, все физические тренировки, в том числе и планка, могут принести как пользу, так и вред, в некоторых случаях приступать к занятиям строго запрещено.

Прямые противопоказания:

  • недавние роды (стоит избегать тренировок в первые 2-3 месяца, в случае операции кесарево сечение – до полугода);
  • грыжа живота, паха, позвоночника;
  • недавняя травма, переломы.

Если в прошлом были какие-то из этих проблем, то перед началом тренировок нужно обсудить с врачом возможность применения планки. Также с осторожностью следует приступать к занятиям людям со слабой спиной, профессиональным водителям, офисным работникам, кассирам и другим людям с малоподвижным образом жизни.

В большинстве же случаев такие тренировки помогают оздоровиться, подкачать пресс, снять боль в спине, повысить гибкость, улучшить осанку. Несомненная польза для представителей сильного пола заключается в возможности повысить выносливость, сформировать красивый пресс, подкачать живот. Также такая стойка часто используется в комплексе сушки организма для мужчин, в качестве простого способа поддерживать хорошую форму.

Существуют упражнения, которые направлены на проработку мышц пресса. Вы можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Для женщин же занятия не менее привлекательны:

  • помогают убрать ненавистный целлюлит,
  • формируют изящную талию и аккуратный животик,
  • восстанавливают ослабевшие мышцы пресса после беременности и родов,
  • помогают похудеть при условии правильного питания.

Планка упражнение  - фото

Упражнение планка помогает тренировать сразу разные мышцы – верхний и нижний передний пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины, бедра, ягодицы, частично руки и ноги. Проще всего понять область применения комплекса при помощи фото, на котором выделены мышцы, участвующие в сохранении равновесия и удержании исходной позы. Казалось бы, замер и все, а тренируется почти все тело!

uprazhnenie-planka-foto

Упражнение планка — видео

Лучше понять особенности упражнения планка поможет данное видео, в котором не только показаны разные позы, но и детально рассказываются типичные ошибки и правила. В свое время в моих я тренировках использовала именно этот видео-урок.

Вот мы и узнали, что такое упражнение планка, как правильно делать его, чтобы избежать травм и неприятных последствий и добиться максимально заметного результата. Согласно отзывам и собственному опыту, занятия не так просты, как кажется при прочтении, на первых порах даже десять секунд продержаться сложно.

Зато, если не лениться и заниматься регулярно, то уже через 2-3 недели заметно подтягиваются мышцы живота, спины, ягодиц, убирается лишний жир с этой проблемной зоны, спина становится более сильной и гибкой, а фигура получает утонченные очертания – достойная награда за все труды. Надеюсь, эта статья поможет вам начать борьбу за здоровое и красивое тело, подписывайтесь на блог и не ленитесь!

Комментарии

  • Планка хорошее упражнение, делаю иногда, но без разных вариантов, самый простой и не долго.

  • Отличное упражнение, мне оно очень нравится. Но главная проблема у меня-делаю его не постоянно, а от случая к случаю. Постараюсь исправиться, ведь, чтобы достичь результата, нужно постоянство. Спасибо за разные варианты планки, а то я только один вариант выполняла, опираясь на предплечья. Надо попробовать и другие.

    • Я, честно говоря, тоже только основной вариант выполняю. Остальные пока тяжело.

  • Очень хорошее упражнение, недавно о нём узнала, но сложно его выполнять не имея навыка, да ещё и вес всему причина. Делаю потихоньку, несколько минут в день пака, боюсь сразу и много.

    • Таня, а темп постепенно надо наращивать. Так что не торопитесь и все получится.

  • Я давно планку делаю, наверное поэтому ещё не так сильно растолстела 😐 надо боковую попробовать.

    • Оля, если ты ее осилишь — респект. Я пока не замахиваюсь — чувствую, что сил еще не достаточно.

  • Делаю давно планку,по началу конечно было трудновато,хотя и не страдаю лишним весом.Со временем уже привыкла. Делаю простую,теперь попробую еще какую нибудь.

  • Я думала, что это упражнение для укрепления спины, но Вы открыли мне глаза — оно, оказывается, почти универсальное.

  • Я тоже делаю это упражнение, самый простой вариант. На самом деле вначале было очень трудно выдержать эту прямую линию...

  • ха-ха, попробовала... мне чтоб правильно эту планку сделать, нужно планку к спине привязать))) ... зато смешно, настроение улучшилось)))

    • Лен, ты сначала попробуй в нее встать и продержаться пару секунд, потом реально легче будет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.