Меню Рубрики
  • лечо-из-болгарского-перца-на-зиму

    Лечо из болгарского перца на зиму - шесть самых вкусных рецептов, пальчики оближешь

    Привет, всем сумасшедшим (в хорошем смысле слова) любителям заготавливать впрок на зиму вкусные салаты с помидорами, огурчиками, кабачками и другими овощами. Я уже накатала несколько десятков разных банок, и сейчас

  • кабачковая-икра-на-зиму

    Кабачковая икра на зиму - 6 самых лучших рецептов

    Кабачковая икра на зиму, лучшие рецепты которой сегодня я вам расскажу, будет продолжением кабачковой темы. Кабачок имеет нейтральный вкус, поэтому сочетания его возможно с различными овощами – перцем, помидорами, огурцами.

  • semya-lna-primenenie-i-chto-lechit

    Семя льна – применение, и что оно лечит, рецепты

    В продолжение темы об удивительных свойствах льна нужно более детально остановиться на методах лечения этим растением. Давайте в подробностях изучим семя льна – применение, и что оно лечит, как правильно

  • как-запечь-кабачки-в-духовк

    Запеченные кабачки в духовке - рецепты с фаршем, сыром, овощами, помидорами, грибами

    Наконец-то на нашем огороде созрели кабачки. В этом году позже, чем обычно. И сразу назрел вопрос – как запечь кабачки в духовке, чтобы они получились нежными, вкусными, с хрустящей верхней

Комплекс эффективных упражнений на растяжку и гибкость мышц

гибкость

Здравствуйте, милые мои читательницы! Представляете, недавно резко наклонилась завязать шнурки и поняла, что сделать это очень сложно, а ведь в старших классах я могла похвастаться отличной растяжкой! Куда же все подевалось, и неужели я старею, а мои суставы теряют гибкость?

К счастью, оказалось, что моя проблема довольно распространена и легко поправима, достаточно регулярно заниматься, а опытный тренер посоветовал мне комплекс упражнений на растяжку и гибкость, и я с радостью поделюсь всеми тайнами с вами.

Понятие гибкости и растяжки

Раньше я думала, что эти два слова являются синонимами, а нет! Оказалось, что гибкость – это диапазон движений, на который способны мышцы, суставы и связки человека, она является генетической. Одни от природы не могут даже дотянуться до пола руками, другие же скручиваются в комочек и изгибают конечности в немыслимых направлениях, таких особ называют гуттаперчевыми в честь вида резины, и с удовольствием берут в цирки для выступлений.

А вот растяжка мышц и суставов – это приобретенное свойство организма, и именно с ней возможно и даже нужно работать.

Польза растяжки

растяжка

При малой гибкости регулярные тренировки позволят приобрести положенную плавность и легкость движений, как раз и создающие образ красивой, утонченной женщины. Нужны такие тренировки и слишком гибким особам, они помогают укрепить слабые суставы, связки и сухожилья, предотвратить травмы.

В первую очередь при применении упражнений на растяжку и гибкость кровь начинает лучше циркулировать в этих участках, что снимает боль после силовых занятий, улучшает работу мышц и суставов. Если же вы активно работаете над формированием определенных групп мышц, к примеру, ягодиц, то после серьезных тренировок растяжка поможет тканям быстро восстановиться и приобрести желаемый объем.

Да и в обыденной жизни нормальная растяжка нужна, она значительно снижает вероятность вывихов, растяжений, иных повреждений суставной и мышечной ткани, что будет нам приятным бонусом!

Главное – выбрать правильное усилие

В этом типе занятий главенствующую роль играет удачно выбранное усилие, сложно оценить эффективность количеством движений или временем. При каждом напряжении нужно уловить ту тонкую грань между слишком слабым воздействием и травмой. Как пояснил мне тренер, идеальным вариантом является ощущение тянущей боли.

Запрещено делать резкие движения при смене позы, в начале и конце упражнения. Здесь необходимо не переусердствовать, так как слишком рьяные тренировки могут закончиться плачевно – месяцами восстановления после растяжения или вывиха.

Статическая и динамическая нагрузка

стрейчинг

Все упражнения на развитие гибкости в йоге, пилатесе, каланетике основаны на этих двух направлениях.

Статическая нагрузка идеально подходит именно для нас, новичков. Такие упражнения предполагают медленные, тщательно выверенные движения и фиксацию позы с наибольшим напряжением на 10-60 секунд. Эти занятия укрепляют мускулатуру, улучшают контуры тела, стимулируют снижение количества лишнего подкожного жира, увеличивают растяжку. Короче, то, что мне нужно!

Динамическая растяжка чаще практикуется профессионалами для разминки перед серьезными нагрузками, но и нам она знакома еще со школы. Помните резкие махи ногами и руками? Вот-вот, это она и есть!

Очень хорошо помогает растянуть спину комплекс упражнений  для спины на фитболе. Пробовали?

Общий комплекс для новичков

Сперва я освоила самые простые общие движения стрейчинга – именно так специалисты называют упражнения на развитие гибкости. Итак:

  1. Становимся прямо, поднимаем руки и тянемся вверх так, чтобы встать на носочки. Потом медленно наклоняемся и касаемся руками носков ног. Повторяем 3 раза.
  2. Становимся у стены на расстоянии около 45 сантиметров, ноги должны быть на ширине плеч, медленно приседаем, опираясь спиной о стену, делаем глубокий вдох и втягиваем живот, затем расслабляем шею, опускает голову вниз и медленно, по позвонку скручиваем позвоночник в дугу, руки при этом не напрягаем. Достигнув предела, задерживаемся на пару секунд, делаем вдох и с выдохом так же медленно выпрямляемся.
  3. Садимся в позу лягушки, сведя вместе ступни. Упирая локти в колени и, сохраняя спину ровной, медленно наклоняемся вперед, надавливая руками на ноги. В нижней точке замираем на 30 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
  4. Ложимся на спину, упираемся в пол согнутыми в коленях ногами. На вдохе скручиваемся, сначала поднимая голову, потом шею, грудь, спину, руки, все очень медленно и спокойно, ощущая каждую клеточку тела. Потом задерживаемся на пару секунд, делаем вдох и с выдохом ложимся вновь на пол.
  5. Становимся в позу кошки, попеременно в медленном темпе выгибаем и прогибаем спину, замирая в крайних точках на 10-15 секунд.
  6. Лежа на спине, прижимаемся плечами к полу, закидываем одну ногу за другую и стараемся прижать колено к ковру, голову же поворачиваем в обратную сторону. Замираем на 30 секунд, меняем положение на противоположное.
  7. Сидя на стуле, вытягиваем сцепленные в замок руки вперед, не наклоняясь вперед, задерживаемся в конечной точке на 30 секунд.

упражнения

Упражнения для ног

Хорошая растяжка для ног достигается при выполнении таких упражнений:

  1. Сидя на полу, разводим ноги в стороны максимально широко, а потом с прямой спиной медленно наклоняемся вперед, повторяем несколько раз.
  2. В таком же исходном положении тянемся кончиками пальцев к носкам ног, максимально прижимаясь животом к полу.
  3. Лежа на спине, притягиваем одно колено к груди на пять секунд, удерживаем ногу руками. Потом выпрямляем ногу и притягиваем ее к себе уже в таком положении. Выполняем с другой конечностью.
  4. В положении сидя на полу, сводим выпрямленные ноги вместе и наклоняемся с выпрямленной спиной вперед до тех пор, пока подбородком не упремся в колени.
  5. Исходное положение то же, наклоняемся вперед, используя все тело и удерживая пятки руками. В идеале нужно коснуться лбом пола.

Это самые эффективные упражнения, выполняя которые всего по 10-15 минут в день, я уже через несколько недель не только почувствовала большую свободу и гибкость движений, но и действительно заметила, что фигура стала более подтянутой и красивой. Не ленитесь и вы, ведь заниматься собой и своим телом не только приятно, но и полезно. До новых встреч, подписывайтесь на блог и будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.