Меню Рубрики
  • лечо-из-болгарского-перца-на-зиму

    Лечо из болгарского перца на зиму - шесть самых вкусных рецептов, пальчики оближешь

    Привет, всем сумасшедшим (в хорошем смысле слова) любителям заготавливать впрок на зиму вкусные салаты с помидорами, огурчиками, кабачками и другими овощами. Я уже накатала несколько десятков разных банок, и сейчас

  • кабачковая-икра-на-зиму

    Кабачковая икра на зиму - 6 самых лучших рецептов

    Доброго дня! Кабачковая икра на зиму, лучшие рецепты которой сегодня я вам расскажу, будет продолжением кабачковой темы. Кабачок имеет нейтральный вкус, поэтому сочетания его возможно с различными овощами – перцем,

  • semya-lna-primenenie-i-chto-lechit

    Семя льна – применение, и что оно лечит, рецепты

    Здравствуйте, уважаемые читатели! В продолжение темы об удивительных свойствах льна нужно более детально остановиться на методах лечения этим растением. Давайте в подробностях изучим семя льна – применение, и что оно

  • как-запечь-кабачки-в-духовк

    Запеченные кабачки в духовке - рецепты с фаршем, сыром, овощами, помидорами, грибами

    Доброго дня, всем! Наконец-то на нашем огороде созрели кабачки. В этом году позже, чем обычно. И сразу назрел вопрос – как запечь кабачки в духовке, чтобы они получились нежными, вкусными,

Как накачать пресс в домашних условиях – упражнения для мужчин и женщин

как накачать пресс в домашних условиях

Доброго времени суток! Ушли в прошлое времена, когда в моде была здоровая упитанность. И теперь ценителям подавай стройное тело с красиво прорисованными мышцами, которое не так легко создать. И в первую очередь в глаза бросается дряблый, обвисший животик с жировым фартуком, присущий и дамам, и господам. Как накачать пресс в домашних условиях с минимальными силами, не выходя из дома, без привлечения опытных тренеров и с видимым, быстрым эффектом? Давайте разбираться!

Живот человека состоит из прямой мышцы, которую условно можно разделить на нижнюю и верхнюю часть, а также боковые косые мышцы, что формируют четкую линию талии. При ослаблении прямой мышцы живот обвисает.

Ситуация осложняется образованием в этом месте подкожного жира – и прощай, красивый животик, здравствуйте бесформенные наряды! К счастью, можно взяться за себя и в довольно сжатые сроки подкачать пресс, в этом нам помогут советы опытных спортсменов и эффективная программа тренировок, опробованная мною лично.

Как накачать пресс в домашних условиях

Так как накачать пресс в домашних условиях, чтобы не навредить себе и достичь максимально возможных результатов? Здесь есть несколько нюансов, которые я постараюсь изложить.

Итак, не верьте сказкам, в которых обещают вернуть животу плоскость без диет, такой номер может пройти только у стройных особ с дряблыми мышцами.

Если же на талии имеются лишние жировые отложения, то физические упражнения без коррекции рациона приведут к еще большему увеличению «фартука», так как к жиру добавятся увеличившиеся в объеме подкачанные мышцы. Поэтому правильная борьба с большим животом предполагает комбинирование диетического питания, обильного питья и упражнений.

kak-nakachat-press

Еще одним мифом является уверенность, что использовать комплекс движений нужно как можно чаще, каждый день, а то и по паре раз. Но ведь мышцам также нужен отдых, поэтому эксперты советуют проводить тренировки не чаще трех раз в неделю.

Умеренность необходима и при выполнении движений, не стоит выполнять упражнения в 50-100 подходов, ведь это тренирует выносливость, но не влияет на размер и форму мышц, а для формирования красивого рельефного животика достаточно 10-15 подходов.

Еще один секрет – периодически менять движения, выбирая лучшие из предложенных. Оказывается, мышцы умеют привыкать к нагрузкам и хуже реагируют, поэтому не спешите применять на практике все понравившиеся упражнения, гораздо правильнее периодически менять программу тренировок.

Для женщины очень важно, кроме плоского живота иметь красивую упругую попу. Как этого добиться? Читайте в статье Как быстро накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц.

Убираем жир на животе

Чтобы убрать жир на животе, придется сделать упор не только на тренировки, но и правильный образ жизни. Важно подкорректировать питание, больше двигаться, отказаться от спиртного и курения — такие привычки замедляют обмен веществ.

ubiraem-zhir-na-zhivote

Питание, водный режим, кардио нагрузка

В борьбе за подтянутый животик очень важны умеренное и сбалансирование питание, достаточный водный режим и хорошая кардионагрузка. Все вместе дает неплохой результат, что проверено мной и многими знакомыми. Итак, в питании главное:

  • отказаться от поздних перекусов, на ужин выбирать фрукты и кисломолочные продукты;
  • уменьшить количество жирной пищи;
  • ограничить мучное, сладости, специи, соленья, жареные блюда;
  • питаться небольшими порциями, но часто, чтобы организм не ощущал голода (так он может перейти в режим экономии и переводить все поступающие калории в жир), это также предотвратит появление отеков;
  • для успешных тренировок важно есть белковую пищу, она должна составлять примерно 30% от всего рациона (это может быть мясо и рыба без жира, яйца, молочные продукты), ведь белок является строительным элементом, который и формирует красивую мускулатуру, то есть необходим для того, чтобы быстро накачать кубики;
  • силы и энергии для занятий придадут углеводы, важно выбирать сложные их виды, к примеру, каши, фрукты и овощи;
  • жиры предпочтительнее растительные или в виде орехов.

Не менее важно много пить, поддерживая правильный солевой баланс, в сутки необходимо 1,5-2 литра, при этом пить стоит как на протяжении дня, так и непосредственно во время тренировок, даже если жажда не ощущается. Вместо минералки можно использовать натуральные несладкие соки.

pitanie

В борьбе с жировыми отложениями хороши и кардионагрузки, они вместе с разминкой помогут сделать занятия эффективнее. Именно бег, спортивная ходьба, подъем по лестнице, прыжки, езда на велосипеде по 40-50 минут пару раз в неделю помогут похудеть и согнать лишний жир.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Опытные тренеры убеждают – правильно выполненные упражнения для мышц пресса помогают быстро достичь видимого эффекта даже в домашних условиях, что радует. Не нужно искать время и средства для посещения спортзала, все, что нужно – терпение, желание и разве что коврик, чтобы не сидеть на голом полу. Так что такие занятия доступны каждому, главное перебороть свою лень!

Здесь хочу дать небольшой совет: придумайте себе четкую цель и идите к ней. Причем вариант «хочу красивую фигуру» не подходит, уж слишком он расплывчатый, лучше найти фотографию с красивым прессом, повесить на видном месте и каждый день стремиться к этому идеалу. Удачи!

Как накачать нижний пресс живота

Накачать нижнюю часть пресса довольно просто, вот только без похудения его не будет видно за жировой прослойкой, поэтому здесь важно дополнять тренировки диетой и активным способом жизни. Быстро подкачать мышцы нижнего пресса помогут такие упражнения:

  • обратное скручивание, при котором нужно лечь на спину, положив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, чтобы лодыжки были параллельны полу. А потом при помощи мышц пресса оторвать таз от пола, опираясь в пол ладонями, далее остается выпрямить ноги, немного отдохнуть, и повторить 10-15 раз;
  • в этом же ИП приподнять выпрямленные ноги над полом всего на 10-15 сантиметров. Невзирая на кажущуюся легкость, нагрузка на пресс идет немалая, повторять движение нужно 10-20 раз (подойдет как для девушек, так и мужчин в качестве основы комплекса для нижнего пресса);
  • помогает подкачать нижний пресс в домашних условиях знакомое с детства упражнение «велосипед»;
  • низ живота хорошо подкачивает простое движение «ножницы», для этого из ИП первого упражнения нужно немного приподнять ноги и выполнять горизонтальные махи, имитируя движение ножниц, упражнение подойдет и девушке, и парню;
  • подтягивание ног к груди на турнике быстро формирует нижние кубики.

uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Как накачать верхний пресс

Подкачивать верхний пресс нужно перед едой или утром, так мышцы быстрее укрепляются, не менее важна систематичность занятий и правильность их выполнений.

Наиболее эффективные упражнения:

  • нужно лечь на пол возле скамьи или дивана так, чтобы уложить на него согнутые под прямым углом ноги. Далее заводим руки за голову и приподнимаемся, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, а потом наоборот, повторяем по 5-10 раз;
  • в том же ИП приподнимаем лопатки, поднимая голову и верх спины, повторяем 8-12 раз;
  • с положения лежа поочередно подтягиваем колени к груди;
  • с ИП оторвать ноги от пола, а потом медленно опускать, не касаясь поверхности, сначала прямо, а потом поочередно в стороны.

kak-nakachat-verhnij-press

Как накачать косые мышцы живота

Боковые или косые мышцы живота формируют красивую талию, которая ценится как у женщин, так и мужчин. Внутренняя косая мышца живота расположена глубже, она отвечает за поворот торса в свою сторону, ее почти не видно, а вот наружная косая мышца помогает поворачивать тело в противоположную сторону, а в случае двухстороннего сокращения наклоняет туловище вперед.

Функции этих мышц переоценить сложно, они помогают поднимать тяжести, поворачиваться, защищают органы брюшной полости от ударов, а при правильной тренировке красиво подчеркивают талию.

Как накачать наружные косые мышцы? При помощи разнообразных наклонов, поворотов, боковой планки, подъема веса.

Многие слышали, что эта группа мышц отлично тренируется с помощью наклонов с гантелями, но так можно перекачать мышцы и добавить объема животу, более правильно будет использовать такие упражнения:

  • лечь на бок на пол с согнутыми в коленях ногами, медленно поднять плечи, вернуться в ИП, повторять по 10-15 раз;, это движение подходит для мужчин, позволяя создать красивые рельефные контуры талии;
  • выполнять повороты туловища в обе стороны по 30-40 раз, так как накачать внутренние косые мышцы немного сложнее, чем внешние;
  • из положения стоя наклоняться вперед, немного скручивая туловище в талии и дотронуться пальцами руки к ступне противоположной ноги, повторить на иную сторону;
  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и одну из них закинуть на другую, приподнять голову и лопатки вверх, попытавшись прикоснуться грудью к колену;
  • для женщин подходит боковая Т-планка, при которой нужно лечь на один бок с согнутыми в коленях ногами так, чтобы опираться на колени и ступни, и приподниматься на нижней руке, замерев в верхней точке на 2-5 секунд.

Упражнения на тренировку косых мышц должны быть регулярными и активными, не реже 2-3 раз в неделю, при проблемах со спиной правильнее использовать описанные выше статичные движения вместо обручей и вращений вокруг оси позвоночника, чтобы сберечь целостность межпозвоночных дисков.

Упражнения на боковой пресс можно посмотреть в видео.

Упражнение планка – польза

При создании красивого живота полезно упражнение планка, что задействует не только живот, но и спину, руки, ноги, ягодицы, помогает сжигать жировые отложения и улучшить контуры тела.

Сегодня не будем углубляться в особенности выполнения этого движения, о нем – отдельная статья.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Как правило, упражнения для пресса для мужчин предполагают движения, что увеличивают объем мышц и делают их скульптурными. Ведь не секрет, что эталоном мужской красоты является такой себе Аполлон с шестью кубиками пресса, вот к такому и стремится каждый парень, взявшийся за тренировки. Как накачать пресс дома мужчинам? Помогут специальные движения, среди них:

  • лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки были возле ягодиц, руки завести за голову, далее нужно выпрямить одну ногу, держа ее параллельно полу, и поднять лопатки, подтягиваясь вверх, вновь принять ИП и повторить со второй ногой;
  • если дома есть турник, то с его помощью можно подкачать нижние мышцы, подтягивая согнутые в коленях ноги к животу или удерживая под углом в 90 градусов прямые ноги;
  • сформировать верхние кубики поможет скручивание, для этого в положении лежа нужно одновременно приподнимать ноги и верхнюю часть тела так, чтобы коснуться пальцами стоп;
  • очень эффективно убирают пивной животик занятия с роликом, он представляет собой палку с колесиком, держась за края которой можно перекатывать снаряд. Наиболее популярными движениями является катание ролика вперед с положения стоя на коленях, постепенно ложась на пол с возвращением в ИП, и катание ролика в стороны для тренировки косых мышц. Невзирая на кажущуюся легкость такие движения помогают проработать все мышцы живота плюс руки и спину.

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин

Девушкам не нужны четкие кубики — они не придают женского шарма, вполне достаточно плоского животика без жировой подушки, поэтому при проработке пресса женщинам рекомендуются немного другие упражнения:

  • прямое скручивание с положения лежа, что мы рассматривали ранее;
  • с того же ИП приподнимаем лопатки вверх, задерживаясь на 5-10 секунд;
  • для формирования точеной талии с того же ИП приподнимаемся так, чтобы достать локтем до колена другой ноги, меняем сторону;
  • лежа на полу, приподнимаем прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны туловищу, повторить несколько раз.

Такие занятия для девушек помогут сделать более красивой линию талии без нежелательного увеличения объема.

Зная, как накачать пресс в домашних условиях, можно смело начинать борьбу с обвисшим животом. Конечно, сделать красивый пресс всего за неделю удастся разве что тренированным спортсменам без лишних килограмм на талии, но если всерьез заняться собой, учитывая все советы экспертов, то видимого эффекта можно добиться за пару недель. До свидания, делитесь интересными статьями с друзьями, следите за нашими новинками при помощи подписки!

Комментарии

  • Главное желание и не есть много на ночь. И всё будет! smile

    • Андрей, этого, к сожалению, бывает мало. я на ночь давно не ем, и вообще стараюсь небольшие порции, упражнения на пресс минимум три раза в неделю. но у меня телосложение такое, что животик все равно есть. Пресс под ним. так тоже бывает. хотя, конечно, я все же не фанат тренировок, делаю в меру своих сил.

      • Да, конечно еда на ночь это несомненно враг плоского животика. А как отказаться от полуночного ужина если очень хочется? ❓

        • А тут уж, Валерий, выбирайте, что вам больше по душе — плоский животик или брюшко.

  • Запомню некоторые упражнения. Так хочется накачать пресс! И чтобы животик выглядел не как мячик, а был плоским. ❓

  • Упражнение планка и боковая планка — одни из самых эффективных. На первых парах, тяжело простоять даже 30 секунд, но после можно привыкнуть и живот начинает визуально подтягиваться.

  • Качественные упражнения, но мне для стимула лучше ходить в спортзал.

    • Ольга, согласна. Я хоть и занимаюсь дома зарядкой, но все же жду не дождучь пока у нас зал новый рядом с домом откроют — там все же тренер над душой стоит. Меня это очень мотивирует.

  • Учёные открыли интересный факт, что у мужчин сжигается больше калорий, когда они перед тренировкой покушали, а у женщин, наоборот, когда кардио проводится на голодный желудок. Я теперь ем после тренировки и только белки. До обеда углеводы и немного жиров.

    • Оля, у меня был период, когда мне надо было поправиться. Я после стресса очень сильно похудела. Тренер подруги зависала мне на видео тренировку для занятий дома и объяснила, что тренировка подходит всем. Но для худеющих нельзя есть за два часа до и после еды, а для желающих поправиться э кушать надо сразу после еды продукты такие , например, как творог. Я тогда за месяц набрала то, что мне надо было.

      • Всё правильно, нужен белок после трени для роста мышц, а иначе похудеешь и мышцы начнут расщепляться. Тут целая наука.

  • Да у вас не просто статья, а целое пособие для всех желающих улучшить мышцы живота! Спасибо вам за такой подробный ликбез))

  • Прекрасная статья.Информация полезная практически для всех. Нужно настроиться и не сходить с правильного пути. Спасибо,Светлана.

  • Ох, уж эти зарядки... Никак не могу себя заставить системно заниматься, то устану, то забуду... а скоро лето — оголятся придётся))) Надо, надо брать себя в руки)))

    • Лена, надо-надо. Я уже начала. Присоединяйся!

      • Света... стараюсь начать... и... тут же заканчиваю))) ... нужно, наверное, мероприятие организовать, чтоб как то себя пинать постоянно)))

        • Лена, может, устроим что-то типа соревнования? Для стимула очень полезно какой-нибудь приз продумать. Хотя плоский живот к лету очень хороший стимул. Ты как считаешь?

  • да, без упражнений сильно не похудеешь. да и в тонусе не будешь.

  • После чтения такой подробной статьи всегда тянет на подвиги. Жаль только, что запала хватает не надолго. Я лентяйка, говорю честно. 😀

    • Галочка, ты ведь любишь конфетки? Надо твоей Ане намекнуть, чтобы она тебе их давала после того, как ты комплекс упражнений осилишь. В любом случае получишь результат — или пресс накачаешь или от конфет откажешься... 😛

  • «Если же на талии имеются лишние жировые отложения, то физические упражнения без коррекции рациона приведут к еще большему увеличению «фартука»» — этого я не знала. Жалко, что придётся отказаться от сладенького к чаю ради красивого животика. Я думала достаточно упражнений.

    • Нет, Валентина, к сожалению,если хочется плоский живот, то придется корректировать рацион. Мне тренер сразу об этом говорила, но я же не слушала. И что в результате? Пресс есть, но и живот присутствует — не смогла от сладкого отказаться, да и мучного слишком много. Ноя борюсь!

  • Замечательные упражнения, главное — не лениться smile Сейчас, кстати, всё популярнее становится версия, что «фартук» растёт от сладостей не из-за сахара, а от растительных жиров, вроде пальмового масла, которые добавляют в сладости.

  • Доброго дня, Светлана. Все приведенные упражнения действительно работают! При правильном питании, конечно. Все испробовано на себе)). Осталось только начать все заново — и готовиться к лету! 😀

    • Лиза, это точно. Теперь подготовка к лету должна начаться для женщин — как не ударить в грязь на пляже и влезть в купальник.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.